Tìm hiểu về Canxi cho thanh thiếu niên

Learning About Calcium for Teens

canxi là gì?

Canxi giữ cho xương và cơ bắp của bạn—bao gồm cả trái tim của bạn—khỏe mạnh.

Cơ thể bạn cần vitamin D để hấp thụ canxi. Những người không nhận đủ canxi và vitamin D trong suốt cuộc đời sẽ có nguy cơ cao bị xương mỏng và giòn (loãng xương) trong những năm sau này. Xương mỏng và giòn dễ gãy và có thể dẫn đến chấn thương nghiêm trọng. Đây là lý do tại sao điều quan trọng là bạn phải có đủ canxi và vitamin D khi còn nhỏ và khi trưởng thành. Nó giúp giữ cho xương của bạn chắc khỏe khi bạn già đi và bảo vệ khỏi bị gãy xương.

Cơ thể bạn cũng sử dụng vitamin D để giúp cơ bắp hấp thụ canxi và hoạt động tốt. Nếu cơ bắp của bạn không nhận đủ canxi, chúng có thể bị chuột rút, đau hoặc cảm thấy yếu. Bạn có thể bị đau nhức cơ bắp (mãn tính) lâu dài.

Bạn cần bao nhiêu canxi?

Lượng canxi bạn cần mỗi ngày sẽ thay đổi khi bạn già đi.

Dưới đây là mức trợ cấp chế độ ăn uống được đề xuất (RDA) cho canxi:

• Từ 1 đến 3 tuổi: 700 miligam (mg)

• Từ 4 đến 8 tuổi: 1.000 mg

• Từ 9 đến 18 tuổi: 1.300 mg

• Độ tuổi từ 19 đến 50: 1.000 mg

Làm thế nào bạn có thể có đủ canxi?

Canxi có trong các thực phẩm như sữa, phô mai và sữa chua. Các loại rau như bông cải xanh, cải xoăn và bắp cải Trung Quốc có chứa canxi. Bạn có thể nhận được canxi nếu ăn xương mềm trong cá mòi đóng hộp và cá hồi đóng hộp. Thực phẩm có bổ sung canxi (tăng cường) bao gồm một số loại ngũ cốc, nước trái cây, nước đậu nành và đậu phụ. Nhãn thực phẩm sẽ cho biết lượng canxi đã được bổ sung.

Bạn có thể biết lượng canxi có trong thực phẩm bằng cách xem phần phần trăm giá trị hàng ngày trên nhãn thông tin dinh dưỡng. Nhãn thực phẩm giả định giá trị canxi hàng ngày là 1.300 mg. Vì vậy, nếu một khẩu phần thực phẩm có giá trị canxi hàng ngày là 20% thì thực phẩm đó có 260 mg canxi trong một khẩu phần.

Một số người không nhận đủ canxi có thể cần bổ sung. Hai chất bổ sung canxi phổ biến là canxi citrate và canxi cacbonat. Canxi cacbonat được hấp thu tốt nhất khi dùng cùng với thức ăn. Canxi citrate có thể được hấp thu tốt dù có hoặc không có thức ăn. Việc rải canxi ra ngoài trong ngày có thể làm giảm tình trạng khó chịu ở dạ dày và giúp cơ thể bạn hấp thụ canxi tốt hơn. Cố gắng không dùng quá 500 mg canxi bổ sung cùng một lúc.

Cập nhật từ: Ngày 18 Tháng Mười 10, 2023

Phiên bản Nội dung: 14.0

Hướng dẫn chăm sóc được điều chỉnh phù hợp theo giấy phép bởi chuyên gia chăm sóc sức khỏe của quý vị. Nếu quý vị có thắc mắc gì về một tình trạng bệnh lý hay về hướng dẫn này, luôn hỏi chuyên gia chăm sóc sức khỏe của mình. Healthwise, Incorporated từ chối mọi bảo đảm hay trách nhiệm pháp lý cho việc quý vị sử dụng thông tin này.